料理研究家、栄養士の小田真規子（おだ・まきこ）さんの連載「元気なシニアの野菜たっぷり2品献立」。栄養のバランスや減塩、エネルギーオフに配慮しつつ、後片づけもラクな簡単メニューを紹介しています。5月号は、カップ1/2の油でできる「さけと野菜の竜田揚げ献立」です。
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揚げ物は油の処理が面倒だから、買ってくることが多いわ、という方も多そうですね。でも、たったカップ1/2の少ない油でできるなら、揚げたてのおいしさを味わいたくはありませんか？
主菜：さけと野菜の竜田揚げ
しょうがの香りと油の香ばしさが食欲をそそります。野菜の水分が油に出てしまうので、さけから先に揚げ焼きにしましょう。小さめのフライパンを使えば、カップ1/2の油で十分に揚げ焼きにでき、ちょうどよく使いきれます。
副菜：レタスとわかめのおひたし
乾燥カットわかめで、手軽にミネラルを補給！ わかめはレタスの水分で自然に戻り、柔らかくなります。
この手順でつくりやすさアップ！→下味をつけている間に副菜をつくる
1 主菜のさけと野菜を切り、下味をつける
まずは小鍋に、レタスをゆでる湯を沸かしはじめます。湯が沸く間に、主菜のさけと野菜を切って調味料につけます。野菜には、サッとからめればOK。
2 レタスをゆでて副菜をつくる
副菜のレタスを手で大きく裂き、小鍋の湯に入れて30秒間ゆでます。ざるに上げ、わかめを乾燥したまま加えて混ぜ合わせます。
3 さけと野菜を揚げ焼きにする
揚げ油を熱し、さけ、にんじんとピーマンを順に揚げ焼きにします。あとに残る油はわずか。後片づけは、油が冷めてから紙タオルで拭き取るだけで簡単です。
※詳しいつくり方はテキストに掲載しています。
■『NHKきょうの料理』「元気なシニアの野菜たっぷり2品献立」2021年5月号より
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June 20, 2021 at 06:01AM
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